AutorTanjaSchwierigkeitAnfänger

Quinoa – das Superfood wird immer beliebter und ist zudem vielseitig lecker. Ob in Salat, als Beilage oder in Gebäcken. Unser Quinoa Salat mit Feta ist das ideale Gericht für den Alltag, wenn es schnell gehen muss oder für das Meal Prepping. Was Meal Prepping ist und wie du diesen leckeren Quinoa Salat zubereitest, erfährst du hier:

Was genau ist Quinoa?

Quinoa wird in der gesunden Ernährung immer beliebter, doch was genau ist Quinoa? Quinoa ist eine Pflanze, die in Südamerika beheimatet ist. Quinoa gehört wie Buchweizen zu den Pseudogetreiden: dies sind Körner die wie echtes Getreide verwendet werden, eigentlich gehören sie aber anderen Pflanzenfamilien an. Man nennt Sie auch exotische Getreide. Kurz gesagt, Quinoa gehört eigentlich einer anderen Pflanzenfamilie an, findet in der Küche aber die Verwendung wie Getreide und wird daher als Pseudogetreide oder exotisches Getreide bezeichnet.

Quinoa gehört zu den Gänsefußgewächsen, wird in der Küche aber oft mit Reis verglichen. Die Quinoa Körner müssen ebenfalls gut gewaschen werden, damit sie von Bitterstoffen befreit werden und werden dann ähnlich wie Reis zubereitet. Durch das Kochen bekommen sie ein glasiges Aussehen und Quellen auf. Das Korn eignet sich jedoch nicht nur als Beilage, sondern auch super in Salat, Suppen oder in Gebäck.

Wichtig zu wissen: Quinoa ist super gesund, enthält aber Bitterstoffe – sogenannte Saponine – und ist daher nicht für Kinder geeignet. Die Bitterstoffe werden vor dem Verkauf zwar entfernt, manchmal bleiben jedoch geringe Reste zurück, welche bei Kleinkindern Unverträglichkeiten hervorrufen. Für Kinder über 2 Jahren und Erwachsene gibt es keine Einschränkung beim Verzehr.

Nährwerte - so gesund ist das Superfood Quinoa

Quinoa wird immer beliebter, er hat es auf die Liste der Superfoods geschafft. Die Vorteile sind die folgenden: 

Quinoa ist glutenfrei und enthält viele Proteine. Dies macht ihn perfekt geeignet für eine low-carb Ernährung. Er enthält gut verwertbare Kohlenhydrate, denn Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht, solange sie sich in Maßen halten. Solch gesunde Kohlenhydrate sollten bei einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen. Quinoa besteht aus vileen essenziellen Aminosäuren, die dich besonders lange satt halten. Er ist eine hervorragende Eiweißquelle und allgemein die ideale Mahlzeit für eine gesunde Ernährung.

Auf einen Blick:

Auf 100g gekochten Quinoa kommen folgende Nährstoffe:

  • 3,5g Eiweiß
  • 16,7g Kohlenhydrate
  • 3 g Ballaststoffe
  • 1,8g Fett
  • 58g Magnesium
  • 0,1g Eisen
  • 0,2g Calcium

 

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Quinoa richtig zubereiten - so geht´s:

Quinoa kann man mittlerweile überall kaufen: In Biomärkten, Naturkostläden und bereits in vielen weiteren gut sortierten Supermärkten. Quinoa kannst du ganz einfach selbst kochen. Bei der Zubereitung ergeben sich nun diese Schritte, auf die du achten solltest: 

1.Schritt: Quinoa gründlich waschen

Die Pflanze wird vor dem Verkauf gut geschält, sodass die Quinoa-Samen von der Schale aus Saponinen - Bitterstoffen - gut entfernt wurde. Diese Schale schützt die Pflanze, schmeckt aber bitter. Daher wird die Quinoa, ähnlich wie Reis, vor dem Kochen erstmal gründlich gewaschen, um die restlichen Bitterstoffe zu entfernen. 

2.Schritt: Zwei Teile Wasser und ein Teil Quinoa in einen Topf geben

Das Kochen von Quinoa ist ähnlich wie beim Reiskochen. Heirzu musst du einfach zwei Teile Wasser und einen Teil Quinoa in einen Topf geben und köcheln lassen. 


Tipp: Um die Quinoa schon beim Kochen etwas zu würzen, kannst du die zwei Teile Wasser ganz einfach durch Gemüsebrühe ersetzten. Der Quinoa wird den Geschmack gut aufnehmen und nachher superlecker schmecken.

3.Schritt: Etwa 15 Minuten mit abgedecktem Topf köcheln lassen.

Wichtig ist es, dass du einen Deckel auf deinen Topf gibst und nun die Quinoa in Ruhe vor sich hin köcheln lässt. Nach 15 Minuten sollte er gar sein und bereit zum Verzehr.

Was ist Meal Prep und warum eignet sich Quinoa so gut:

Kennst du das? Du hast einen stressigen Tag, um die Mittagszeit macht sich der Hunger bemerkbar und schon greifst du nach etwas Ungesundem. Genau hier ist Meal Prep genau das richtige für dich! Frisch, gesund und auch einfach lecker.

Meal Prep steht für den englischen Begriff Meal Preparation und bedeutet nichts anderes als Mahlzeit Vorbereitung. Meal Prepping ist eigentlich nichts neues sonders das gute alte „Vorkochen“ wie es Mama schon früher gemacht hat. Der Food-Trend wird immer beliebter und soll einem im Alltag Zeit sparen.Bei Meal Prep geht es vor allem darum, gesundes Essen bereit zu haben, wenn man mal keine Zeit mittags fürs Kochen hat oder in der Mittagspause nur geringe Zeit. Das Gericht wird in eine Lunchbox verpackt, und ist perfekt für unterwegs. Bei der Lunchbox kannst du jegliche wählen die du noch zu Hause hast. Falls du keine hast, kann ich dir so eine Lunch Box* aus Glas empfehlen. Du kannst das Essen super transportieren, es läuft nichts aus und du kannst die Box auch in den Ofen stellen zum aufwärmen. 

Quinoa ist die ideale Zutat für Meal Prep Gerichte. Mit Gemüse kombiniert oder als Salat kannst du ihn für mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahren und dann essen, wenn es dir passt. Quinoa ist eine gute Kohlenhydrate Quelle und liefert dir super Nährwerte wie du oben sehen kannst. Einmal vorgekocht ist Quinoa zudem vielseitig einsetzbar. Mit nur ein paar anderen Komponenten, kannst du die Quinoa immer wieder zu einer neuen Mahlzeit zaubern und genießen. So wird es auch nicht eintönig.

Quinoa Salat mit Feta - so bereitest du ihn zu:

Für diesen leckeren und frischen Quinoa Salat brauchst du folgende Zutaten: zwei Tassen Quinoa, eine Handvoll Minze und eine Handvoll Petersilie, eine Dose Kichererbsen, eine kleine Zwiebel, 150g Feta-Käse, eine Zitrone und eine Gurke. Zum Würzen nur noch etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer.

Als erstes musst du die Quinoa gründlich waschen. Hierfür am besten ein Sieb verwenden, damit du alle restlichen Bitterstoffe von den Kernen abwäschst. Einen Kochtopf aufsetzten und zu den zwei Tassen Quinoa vier Tassen Wasser geben. Das Verhältnis ist hier immer 1 zu 2, ähnlich wie beim Reis kochen. Den Deckel auf den Topf geben und bei mittlerer bis hoher Hitze für 15 Minuten köcheln lassen, bis sie weich genug ist. Ist die Quinoa dir noch zu bissfest, lasse sie einfach noch ein paar weitere Minuten köcheln.

Während die Quinoa köchelt, kannst du bereits den Rest vorbereiten. Hierbei die Kichererbsen ebenfalls mit einem Sieb waschen. Minze, Petersilie fein hacken. Sowie die Zwiebel fein würfeln und die Gurke in kleine Stückchen schneiden. Den Feta-Käse nach Belieben zerbröseln oder in kleine Stücke schneiden. Den Saft der Zitrone auspressen, denn diesen benötigen wir nun für das Dressing.

Ist die Quinoa fertig, kannst du sie vom Herd nehmen und kurz abkühlen lassen. Quinoa, Kichererbsen, Minze, Petersilie, Zwiebel und Gurke in eine Schüssel geben. Nun den Zitronensaft und gutes Olivenöl hinzugeben und vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen und den Schafskäse drüber geben. Der noch lauwarme Salat ist nun direkt bereit zum Genießen. Guten Appetit!

Menge2 Portionen
Arbeitszeit10 minKoch-/Backzeit15 minGesamtzeit25 min

Zutaten

 2 Tasse Quinoa
 1 Handvoll Minze
 1 Handvoll Petersilie
 1 Dose Kichererbsen
 1 kleine Zwiebel
 150 g FetaAlternativ: Schafskäse
 1 Zitrone
 1 Gurke
 etwas Olivenöl
 Salz und Pfeffer

Zubereitung

1

Quinoa in einem Sieb waschen und mit vier Tassen Wasser oder doppelt so viel Wasser wie Quinoa kurz aufkochen lassen. Auf kleiner Flamme ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis sie weich genug ist.

2

Die Kichererbsen ebenfalls in einem Sieb abwaschen. Kichererbsen abschütten und trocknen. Minze, Petersilie, Gurke und rote Zwiebel fein hacken.

3

Quinoa vom Herd nehmen und kurz abkühlen lassen. Alles in einer Schüssel vermischen. Eine Zitrone über dem Salat ausdrücken, gutes Olivenöl zugeben und nach Belieben pfeffern und salzen.

4

Den Feta darüber bröseln, alles erneut mischen und den lauwarmen Salat direkt servieren.

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Zutaten

 2 Tasse Quinoa
 1 Handvoll Minze
 1 Handvoll Petersilie
 1 Dose Kichererbsen
 1 kleine Zwiebel
 150 g FetaAlternativ: Schafskäse
 1 Zitrone
 1 Gurke
 etwas Olivenöl
 Salz und Pfeffer

Zubereitung

1

Quinoa in einem Sieb waschen und mit vier Tassen Wasser oder doppelt so viel Wasser wie Quinoa kurz aufkochen lassen. Auf kleiner Flamme ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis sie weich genug ist.

2

Die Kichererbsen ebenfalls in einem Sieb abwaschen. Kichererbsen abschütten und trocknen. Minze, Petersilie, Gurke und rote Zwiebel fein hacken.

3

Quinoa vom Herd nehmen und kurz abkühlen lassen. Alles in einer Schüssel vermischen. Eine Zitrone über dem Salat ausdrücken, gutes Olivenöl zugeben und nach Belieben pfeffern und salzen.

4

Den Feta darüber bröseln, alles erneut mischen und den lauwarmen Salat direkt servieren.

schneller & gesunder Quinoa Salat