Der Eisenbedarf lässt sich idealerweise durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung decken. Wir verraten dir, welche Lebensmittel besonders reich an Eisen sind – und dabei ist es ganz egal ob du alles isst oder du dich vegetarisch ernährst.
Darum ist Eisen so wichtig für den Körper
Eisen ist ein wichtiges Spurenelement, das zwar nur in sehr geringen Mengen benötigt wird, dafür aber an sämtlichen Prozessen im Körper beteiligt ist und lebenswichtige Funktionen übernimmt: So ist das Element ein wichtiger Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobins – und ist somit für den Transport von Sauerstoff essenziell. Abgesehen davon, dass eine gute Sauerstoffversorgung des Gehirns dazu führt, dass wir leistungsfähiger und konzentrierter sind, sorgt Eisen außerdem dafür, dass wir ausreichend Energie aus der Nahrung schöpfen.
Doch wie viel Eisen braucht man eigentlich? Je nach Alter, Körpergröße und Gewicht werden für eine erwachsene Person rund 10-15 Milligramm Eisen pro Tag empfohlen.
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Eisenmangel: Diese Folgen können auftreten
Je nach Alter, Körpergröße und Gewicht werden für eine erwachsene Person rund 10-15 Milligramm Eisen pro Tag empfohlen. Doch obwohl das Spurenelement so wertvoll für die Gesundheit ist, kann es nicht vom Körper selbst produziert werden – und sollte daher idealerweise durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung aufgenommen werden. Sobald die Eisenreserven im Körper aufgebraucht sind, wird dem Blut direkt Eisen entzogen. Als Folge davon können typische Symptome wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, Leistungsabfall, Blässe, Konzentrationsprobleme oder Herzklopfen auftreten.
Natürliche Eisenquellen: So deckst du deinen Eisenbedarf ab
Eisen ist für die Gesundheit und viele Funktionen des Körpers äußerst wichtig. Der tägliche Bedarf an Eisen sollte daher idealerweise gedeckt sein – und das ist auch gar nicht so schwer! Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung ist der Schlüssel zur Deckung des Eisenbedarfs und reicht in vielen Fällen schon aus, um eine ausreichend große Menge des Mineralstoffs zu sich zu nehmen. Bei der Ernährung kann man bewusst darauf achten, Lebensmittel zu verwenden, die besonders reichhaltig an Eisen sind wie beispielsweise Fisch oder Fleisch.
Für Vegetarier oder Veganer sind diese beiden Zutaten selbstverständlich keine Option, doch es gibt auch viele tolle pflanzliche Zutaten, die geradezu vor Eisen strotzen und die man beim Kochen guten Gewissens verwenden kann! Hier seht ihr die eisenreichsten Optionen im Überblick:
Pflanzliche Eisenlieferanten
- Nüsse (Pistazien, Mandeln, Haselnüsse)
- Getreidesorten (Haferflocken, Hirse, Quinoa)
- Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
- Gemüse (Spinat, Feldsalat, Grünkohl)
- Pilze
Der Vitamin-C-Trick: So förderst du deine Eisenaufnahme!
Die Aufnahmefähigkeit von Eisen ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Generell kann Eisen aber nur schwer vom Körper aufgenommen werden: Nur etwa 10 bis 15 Prozent des über die Nahrung zugeführten Eisens gelangt über den Darm auch tatsächlich in den Blutkreislauf.
Doch wir haben einen genialen Tipp für dich: Um mehr Eisen aus dem Essen aufzunehmen, kann man Eisen zusammen mit Vitamin C zu sich nehmen. Dies steigert die Verwertbarkeit von Eisen im Körper und der Körper kann somit größere Mengen aufnehmen als gewöhnlich – Eisen und Vitamin C sind also wahrlich eine tolle Kombination! Besonders gut eignen sich als Vitamin-C-Quelle beispielsweise Zitrusfrüchte wie Zitronen oder Orangen. Ein oder zwei Gläser Orangensaft zum Essen können wahre Wunder bewirken.
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