Du bist, was du isst. Den Spruch kennen wir doch alle, doch in ihm steckt auch ein Funken Wahrheit! Unsere Ernährung übt starken Einfluss auf uns aus: ob wir müde oder voller Energie sind, ob wir anfälliger für Krankheiten sind oder gesund und fit, ob wir abnehmen, unser Haar besonders glänzt… Ich könnte jetzt noch viele weitere Punkte aufzählen, wie sich die durch Nahrung gewonnen Inhalte auf unsere Körperfunktionen ausüben. Doch eine optimale Ernährung ist gar nicht mal so einfach. Worauf sollte ich achten für eine gesunde Ernährung? Hierbei hilft die Teller-Methode!
So machst du dir gesunde Ernährung einfach: die Teller Methode
Mit der Teller Methode kannst du gesunde und ausgewogene Mahlzeiten zusammenstellen, die einfach, schnell und vor allem auch richtig lecker sind! Denn gesunde, ausgewogene Ernährung bedeutet nicht zu verzichten, wie bei vielen Weglass-Diäten angepriesen wird, sondern sich die Mahlzeiten einzuteilen. Die Teller Methode setzt genau bei diesem Ansatz an: Der Teller wird in 4 Teile aufgeteilt, sodass man sich eine ausgewogene und gesunde Mahlzeit zusammenstellt.
Durch diese Zusammenstellung versorgen wir den Körper mit vielerlei verschiedenen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Diese wirken sich wiederum positiv auf unsere Gesundheit und körperliche sowie geistige Fitness aus.
Die Teller-Methode lässt sich am einfachsten durch dieses Bild hier darstellen. Verschiedene Lebensmittelgruppen werden zu einer Mahlzeit zusammengestellt und schon hat man ein gesundes Essen. Diese Lebensmittelgruppen finden sich auf unserem Teller wieder: Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und stärkereiche Lebensmittel, Proteine und Fette. Jeder Lebensmittelgruppe wird ein bestimmter Anteil am Teller zugeschrieben.
Der Teller, nach der Teller-Methode sieht so aus:
- die Hälfte ist mit Obst und Gemüse bestückt
- ein Viertel ist befüllt mit Getreide und sättigenden Lebensmittel (Sättigungsbeilagen: Kartoffeln, Nudeln, Reis, Getreide, Brot, Quinoa)
- ein Viertel besteht aus eiweißreichen Lebensmitteln und Proteinen (Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Milchprodukte)
1/4 Teller Getreide und stärkende Lebensmittel
Die Teller Methode liefert uns alle Nährstoffe, die wir brauchen. Die Sättigungsbeilage nimmt ein Viertel des Tellers ein. Diese Getreide und Kohlenhydrat-Produkte, wie Reis, Nudeln, Kartoffeln, stecken voller Ballaststoffe, Mineralien und Vitaminen. Sie tragen zu unserer Stoffwechselfunktionen bei und halten uns zudem lange satt. Gute stärkende Lebensmittel sind Vollkornbrot, Haferflocken, Dinkel, Dinkelnudeln sowie Kartoffeln.
Unser Dinkelvollkornbrot ist hier beispielsweise ideal für den ¼ Teller Sättigungsbeilage.
1/4 Teller Proteine
Proteine sind wichtig für unsere Muskeln, Knochen, Bindegewebe und unsere Haut. Durch sie kann unser Körper wichtige Vitamine und Enzyme aufbauen. Wichtig: Proteine bedeutet jetzt nicht gleich, dass du zu Fleisch, Fisch und weiteren tierischen Proteinen greifen musst! Es gibt auch super viele pflanzliche Proteine, die dich mit den richtigen Nährstoffen beliefern: Nüsse und Samen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen und auch Tofu.
Wenn es schnell gehen soll, eignen sich Bohnen oder Erbsen aus der Dose besonders gut!
Pflanzliche Öle sind hierbei nicht gemeint, diese sollten nur sparsam zum Kochen der Zutaten eingesetzt werden. Dein Fettbedarf kannst du durch pflanzliche Lebensmittel wie Avocado, Samen und Nüsse decken.
1/2 Teller Obst und Gemüse
Obst und Gemüse ist voller Mineralien und Ballaststoffen und daher unverzichtbar für eine ausgewogene Ernährung. Daher nimmt dies auch die Hälfte des Tellers ein. Zudem sind diese kalorienarm und nährstoffreich. Hierbei hast du eine riesengroße Auswahl und kannst sehr viele Sorten variieren. Wichtig: du musst nicht immer nur zu frischen Zutaten greifen, oftmals haben Tiefkühlprodukte ebenso eine gute Nährstoff-Bilanz.
Die Teller-Methode bei einem Koch-Date mit diesen Singles ausprobieren:
So wendest du die Teller Methode an:
Natürlich sehen nicht alle Mahlzeiten so aus wie auf diesem Teller. Meist sind die Lebensmittelgruppen miteinander vermischt. Du kannst trotzdem darauf achten, wenn du Gerichte kochst, immer auf die 2 Teile Gemüse, 1 Teil Proteine und 1 Teil Sättigungsbeilage zu achten. Dies funktioniert auch für Suppen, Snacks, eine Brotzeitbox oder eine Bowl. Um dir dies noch etwas näher zu bringen und zu verdeutlichen habe ich ein paar Rezeptideen für dich:
Frühstück nach der Teller-Methode
- ½ Schale Obst (ca. 1 großer Apfel)
- ¼ Schale Joghurt (ca. 1 kleiner Becher fettarmer Joghurt)
- ¼ Schale Haferflocken (ca. 4 EL Haferflocken)
Das Rezept für solch ein leckeres Porridge zum Frühstück findest du hier: Porridge Rezept.
Mittagessen nach der Teller Methode
- ½ Teller Pfannengemüse
- ¼ Teller Fisch
- ¼ Teller Kartoffeln
Wir haben hierfür ein passendes Rezept für Lachs mit Gemüse aus dem Ofen. Unter dem klein geschnittenen Gemüse befinden sich noch Kartoffel.
Abendessen nach der Teller-Methode
- ½ Teller Salat / Gemüse-Sticks
- ¼ Teller Brot (ca. 1-2 Scheiben Vollkornbrot)
- ¼ Teller Aufschnitt oder Aufstrich
Ein Abendessen nach der Teller-Methode kann ganz klassisch die Brotzeit sein. Noch etwas Gemüse oder Salat dazu, ein zwei Scheiben Brot und ein leckerer Aufstrich und schon hast du ein gesundes Abendessen vor dir.
Wir haben hier ein paar Aufstrich Ideen die sich ideal zu unserem gesunden Dinkelvollkornbrot machen:
Zum Rezept für unsere saisonal passende Bärlauch Butter kommst du hier: Bärlauch Butter
Dieser leckere Feta-Aufstrich mit Tomate und etwas Knoblauch schmeckt besonders frisch.
Veganer Karotten-Cashew Aufstrich der super sättigt und nährstoffreich ist.
Gesunder zu essen